COVID-19 : Les effets psychologiques du confinement

En cette période exceptionnelle de confinement, quelle que soit notre situation particulière, nous sommes confronté·e·s à des émotions et des sentiments qui peuvent avoir des effets sur notre santé psychologique.

Nos émotions et sentiments en cette période de confinement

Nous savons bien sûr que cette mesure de confinement est indispensable à notre santé physique et à la santé physique des autres. Néanmoins, de nouveaux agents stresseurs apparaissent.

Rappelons juste qu’un agent stresseur est une cause de stress, causé par la pression environnementale.

La peur et l’anxiété

La peur n’est pas l’anxiété. La peur a une source précise, là où l’anxiété n’en a pas de sources précises.

Et pendant cette période, on peut avoir peur du virus, peur des conséquences financières. Les sources sont bien définies et il est important de pouvoir les formuler. Elles sont normales et tout à fait compréhensibles.

L’anxiété est une peur plus diffuse. Les craintes sont imprécises, vagues. L’anxiété peut provoquer des ruminations, faire remonter des peurs anciennes

La solitude, la tristesse

Le confinement peut isoler, même s’il existe de nombreux moyens de communiquer. La limitation de nos échanges peut perturber notre équilibre et engendrer de la tristesse.

L’incertitude, l’impuissance

On ne sait pas quand finira le confinement, l’épidémie. On ne sait pas comment on en sortira, comment la vie professionnelle reprendra. La situation totalement nouvelle est complètement imprévisible et nous sommes impuissants, incapables de maîtriser ce qu’il se passe.

L’irritabilité, la colère

Notre situation est particulière et elle exacerbe les injustices, les inégalités, engendrant un sentiment de colère. On peut être 5 personnes confinées dans 30 m² ou 1 personne confinée dans 200 m². On peut avoir un grand jardin ou juste un mur face à l’unique fenêtre. On peut avoir besoin de travailler et n’avoir pas le droit de le faire, ou être obligé·e travailler et avoir peur de le faire…. Il y a sans doute autant de situations différentes que d’individus. Cela peut donc contribuer au sentiment de colère.

Le fait d’être les uns sur les autres, ne pas forcément avoir d’espace à soi, se sentir obligé·e d’avoir à organiser au moins 2 repas par jour, se sentir contraint·e de tenir compte de l’autre… tout cela peut engendrer de l’irritabilité.

L’ennui et la procrastination

On peut ressentir dès les premiers jours une sorte d’ennui qui met à mal notre moral. Comme on peut ressentir que la procrastination fait partie de notre quotidien sans que l’on puisse agir dessus. On avait mille choses à faire chez soi quand on n’y était pas. Et une fois chez soi, on ne trouve rien à faire, on a envie de ne rien faire…

La culpabilité

On peut se sentir coupable de tout ce que je viens de décrire.

Coupable de ressentir de la peur alors que l’on fait tout ce qu’il faut pour se protéger, coupable de se sentir isolé·e alors que tout me monde fait attention à nous, coupable d’être en colère parce que l’injustice on sait qu’elle fait partie de notre humanité, coupable de sentir impuissant·e parce qu’il est illusoire de vouloir tout maîtriser. Coupable de s’ennuyer alors que cela pourrait être l’occasion de faire toutes les choses que l’on rêvait de faire. Coupable de procrastiner …

Toutes ces émotions et tous ces sentiments sont totalement normaux. Nous vivons une situation réelle extérieure exceptionnelle qui les provoque. Notre esprit comme notre corps doivent s’adapter.

Mais nos émotions pourraient devenir invalidantes si elles deviennent trop intenses, trop envahissantes.

Il faut donc apprendre à les réguler, à les gérer

Agir sur ses pensées

Ce qu’il se passe à l’intérieur de nous est une réaction qui a la particularité d’être comme une suite automatique de pensées et de gestes. C’est une chaîne qui se mord la queue et le moteur en est souvent la culpabilité.

Par exemple, si je m’ennuie, alors je vais ressentir de la tristesse qui va engendrer de la honte parce que j’ai en fait plein de choses que je pourrais faire. Cette honte va faire rebondir des pensées de culpabilité qui vont provoquer des ruminations ou des comportements de repli.

Pour gérer cette réaction en chaîne, il faut changer un des éléments du cycle parce qu’un seul élément aura une influence sur le cycle et pourra le rompre.

Changer de point de vue

Je peux me dire que c’est juste un point de vue subjectif que je porte sur une situation précise. Ce n’est pas forcément la vérité. Mes pensées ne sont pas des pensées obligatoires mais des pensées automatiques. Je peux agir sur elles et les modifier vers une autre vérité tout aussi vrai.

Je ne parle pas de pensées négatives, ni de pensées positives. Je parle de pensées différentes.

Par exemple, si on se sent « engluer » dans des pensées qui deviennent des ruminations, après avoir défini l’émotion qui en est la base, on peut imaginer ce que penserait quelqu’un d’autre à notre place ou la façon dont je pourrais en parler ou même la façon dont je vais y penser dans un an ….

S’informer différemment

Les médias sont des points d’informations nécessaires mais ils peuvent devenir anxiogènes et engendrer des ruminations

Il faut donc en limiter la quantité. Se tenir informer une fois par jour est sans doute largement suffisant. On a peu de chance de « rater » un événement important puisqu’en ce moment, à part l’information sur le coronavirus, il y a peu d’éléments qui sont amenés à notre connaissance.

On peut aussi s’en tenir à un seul média et de préférence écrit car dans ce cas, on peut choisir les articles à lire et les articles à ne pas lire.

Il faut également s’informer dans la journée et éviter de s’informer avant de se coucher et/ou dès le réveil.

Gérer ses émotions

Repérer ses émotions

Il est essentiel de définir nos émotions dites négatives. Quelle peur ? Quelle tristesse ? Quelle colère ?

Une fois repérer, on les nomme. On ne se juge pas, on les accepte. Nous sommes des êtres vivants. Nous avons des émotions.

Notre environnement actuel étant exceptionnel, angoissant, il est tout à fait normal de ressentir plus fortement des émotions négatives.

Et peut être même remarquez vous que les émotions dites positives : l’amour et la joie sont elles aussi exacerbées et très présentes.

Respirer

Quand nous sommes angoissé·e, nous consommons plus de gaz carbonique et manquons d’oxygène.

C’est pour cela, qu’il est important d’apprendre à respirer.

Il y a une excellente application gratuite et sans publicité publiée par les Thermes d’Allevard qui favorise la concordance cardiaque : Respirelax+

Elle permet de retrouver calme et sérénité en quelques minutes. Autrement dit, elle peut apaiser l’angoisse et rééquilibrant l’arrivée d’oxygène et le rejet de gaz carbonique. Vous pouvez paramétrer l’application comme vous le voulez et comme vous le ressentez au mieux pour vous.

Se relaxer

Quand nous sommes angoissé·e, notre tonus musculaire augmente puisque notre corps se prépare à fuir ou à combattre. Mais confiné·e, nous n’avons pas besoin de ce tonus musculaire qui augmente notre état de tension.

Un exercice simple consiste à inspirer en contractant un groupe de muscles puis à expirer lentement et lâchant la contraction.

Il y a plein d’exercices plus ou moins faciles proposés en ce moment sur Internet. Profitons-en

Méditer en pleine conscience

On peut utiliser en état de stress intense ou d’angoisse, la médiation de pleine conscience.

Un petit exercice simple consiste à arrêter un instant le mouvement de notre corps, le mouvement de notre esprit et à se focaliser sur un point précis de l’environnement extérieur ou intérieur.

Là aussi, on peut trouver sur Internet, plein d’exercices de pleine conscience. Profitons-en également.

Mobiliser ses comportements

De la même façon que nos comportements sont la conséquence de nos pensées, nos comportements influencent nos pensées.

Voici donc des comportements qui permettent de penser autrement, de sortir de la chaîne réactive des stresseurs.

Garder le contact

Téléphoner à sa famille, ses ami·e·s proches et plus lointains, faire coucou à ses voisins…

Briser le silence

Le silence qui nous entoure est parfois troublant. Si vous être seul·e, ce silence peut être angoissant. Alors, plutôt que de laisser allumer une télévision qui nous contraint souvent à rester devant sans rien faire, tenter les podcasts radio. Ces audio permettent de poursuivre ses activités en écoutant quelqu’un parler. Et beaucoup de podcasts ne parlent pas du Covid-19.

Conserver le besoin le plus important

Nous avons tous les mêmes besoins mais certains besoins sont pour nous plus importants qu’ils ne le sont pour d’autres.

Il est nécessaire de rechercher celui qui pourrait nous manquer le plus et s’adapter à la situation pour tenter de le satisfaire.

Besoin de calme ? Besoin de solitude ? Besoin de parler? Besoin de créer ? Besoin d’aider ? Besoin de participer ?

Conserver de bonnes habitudes de vie

L’idéal est de bien manger, bien dormir, bien bouger… Vous savez tout ça et vous en connaissez les règles.

Mais ce sont sans doute les comportements les plus difficiles à conserver. Il ne faut pas se leurrer, ce n’est pas le moment d’arrêter les comportements addictifs, commencer le sport, avoir l’objectif de dormir 8h…

On a plus envie de consommer des bonbons ou des gâteaux, de multiplier les apéros vidéos, se coucher plus tard, se lever plus tard, grignoter dans la journée et parfois la nuit …

Je ne vous dirai qu’une chose : faites de votre mieux et assumez ce que vous faites. Tentez de déroger à une règle et à une seule. Et si vous dormez mal, rien d’anormal. Notre sommeil est perturbé parce que notre corps doit s’adapter à un environnement exceptionnel.

Inutile d’ajouter de la culpabilité à un comportement préjudiciable à long terme sur la santé. Dites vous (et vous vous y tiendrez, soyez en sûr) que ce n’est que de l’exceptionnel qui n’a pas vocation à durer.

Sur une vie, ce que nous vivons est tout petit, même si dans 18 mois, on ne sera pas débarrassé encore de ce virus. Il y a une fin car tout fini par passer. Alors prenons notre comportement de vie non désirable comme exceptionnel pour être certain qu’il ne perdure pas au-delà.

Découvrir des activités oubliées

Ce n’est pas forcément le moment de se lancer dans l’apprentissage d’une langue ou d’un art particulier, ou d’un sport. On risque de ne pas poursuivre et de procrastiner, donc d’augmenter notre culpabilité, donc de diminuer notre estime de nous, donc de ruminer plus…

Je pense plutôt à des activités que vous avez eues un jour peut être : Jouer aux jeux de société en famille ou à plusieurs (comme l’apéro vidéo), faire des puzzles, tricoter, colorier, cuisiner, coudre …

Là encore, Internet et les applications des smartphones sont une opportunité que nous pouvons exceptionnellement saisir pour cette situation exceptionnelle.

Quelque chose que vous aimez faire et qui vous rendra fier·e car le plus important aujourd’hui est l’estime que vous vous portez à vous même : confiance en soi et affirmation de soi. Cette estime vous permettra de dépasser cette période de confinement et d’entamer la période de déconfinement qui sera ce que quelque chose encore nous ne connaissons pas et qui risque également d’être exceptionnelle.

Penser à demain 

C’est peut être alors une occasion de commencer à réfléchir sur ce que vous apprenez de vous en cette période exceptionnelle. Une occasion de comprendre en quoi vous pourriez modifier ce que vous avez été pour être plus humain·e, plus fort·e. Simplement plus content·e et conscient·e de vivre.


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