Anxiété : les 3 stratégies apaisantes

Définition brève de l'anxiété

L'anxiété est un état désagréable, né d'un sentiment d'inquiétude, qui se manifeste par un comportement nerveux, affectant plus ou moins notre vie quotidienne. 

C'est comme un signal indiquant qu'il y a un danger potentiel. 

Certaines personnes ont une cause identifiable de leur anxiété. Cela peut être le résultat d'un accident, d’un traumatisme ou la conséquence d'un événement de vie stressant. 

Mais d'autres personnes, c'est-à-dire la grande majorité d’entre nous, n'ont pas de "grande" cause identifiable pour leur anxiété. Ce sont de multiples détails, sortes de gouttes d'eau qui remplissent le seau de notre état présent. Chaque goutte d'eau s'ajoutant aux autres, le seau va finir par se remplir complètement et déborder. Cette métaphore explique bien comment une cause qui nous semble petite devient le déclencheur d'un état insupportable. Cela permet aussi de bien comprendre pourquoi nous avons besoin de bonnes habitudes régulières pour gérer notre anxiété, comme autant de petits trous dans le seau qui vont lui permettre de ne jamais être plein. 

Portrait de l'empereur Decius, donnant l'impression d'angoisse

Les attitudes à éviter

Face à l'anxiété, nous prenons parfois des mesures qui conduisent à des réactions nocives. Voici les plus courantes : 

1. La colère.  

Pour supprimer l'anxiété, on a recours parfois à une colère rapide. Or, en état de colère, nous allons rechercher à faire mal à l'autre. Nos mots vont dépasser notre pensée et malheureusement être "retenus". 

2. Le renoncement ou l'évitement

Au lieu d'afficher nos préférences ou d'aller vers ce que l'on veut, on est parfois capable d'y renoncer. Mais ce mensonge que l'on fait à soi même peut aller jusqu'à entrainer un effondrement dépressif avec une perte de la confiance en soi. 

De la même façon, similaire au renoncement, le fait d'éviter d'entrer dans une situation anxiogène produit un soulagement qui sera de toute façon de courte durée parce que si la situation se présente à nouveau, l'anxiété va être encore plus présente puisque le message de danger aura été renforcé par le comportement d'évitement.

3. La distraction addictive.

Pour échapper à l'inconfort de l'état d'anxiété, on peut chercher à se "distraire" c'est à dire à tenter d'oublier notre anxiété. On peut alors se réfugier dans l'alcool, s'abrutir d'habitudes obsessionnelles liées à l'alimentation, au travail, au sexe ou au sport. 

Les stratégies apaisantes

Chacune des stratégies apaisantes ci-dessous concernent les états anxieux sans 'grande' cause telle qu'un traumatisme ou un événement douloureux. Elles peuvent s'appliquer à la plupart de nos états anxieux et se proposent comme un antidote à l'une des trois attitudes à éviter dont j'ai parlé dans le précédent chapitre. 

Je vais les illustrer avec des exemples, l'un pris au travail, l'autre pris dans le couple.

1. Demandez au lieu d'interpréter

Quand l'autre ne dit pas ce qu'il pense et que nous le lui demandons pas ce qu'il pense, nous pensons à sa place. Mais souvent, en cas d'anxiété, nous pensons beaucoup plus négativement  que l'autre ne pense réellement. On a alors l’impression de maitriser le futur puisque nous envisageons le pire. Mais ce pire ne fait qu’accentuer notre anxiété.

En posant des questions pour connaitre la pensée de l'autre, on recueille des informations fiables et intéressantes. 

Mais attention. Il est nécessaire d'être également attentif à :

– ouvrir les questions pour avoir des informations réellement informatives

– s’attacher à écouter les réponses parce qu’en état anxieux, on a tendance à ne pas écouter les réponses

– continuer à poser des questions jusqu'à ce que le niveau d'anxiété ait réellement diminué

Exemples : 

1. 

Danièle a reçu la moitié de la prime qu'elle escomptait obtenir en ce début d'année. Elle s'inquiète vraiment parce qu'elle pense avoir déçu son N+1 sur la conclusion d'un dossier traité en septembre. Au lieu d'éviter ou de renoncer à savoir si la raison qu'elle pense est la bonne ou la mauvaise raison, Danièle décide d'aller poser directement la question : 

– Que pensez-vous de ma prime de cette année ?

– Oui, vous avez raison d'en parler. C’est de ma faute, j’ai oublié de le faire. Nous avons été obligés de couper le montant en deux à cause des difficultés rencontrées au dernier trimestre. Mais ne vous inquiétez pas, c'est pareil pour tous ceux qui la méritent et vous ne tarderez pas à toucher l'autre moitié. 

L'anxiété de Danièle a pratiquement disparu. Oui, il y avait des problèmes avec sa prime, mais non, ce n'était pas parce que le dossier de septembre s'était mal conclu que sa prime était divisée par deux. 

2.

Virginie est en couple avec Dominique dont le travail nécessite parfois des déplacements internationaux. Cet été, Dominique doit aller 5 jours en Californie, et Virginie aimerait l'accompagner car la région l'attire. Mais comme Dominique est très secret vis à vis de son travail, elle n'ose pas lui poser la question. Plus le temps passe, plus elle s'angoisse. Décidant de ne plus être en perpétuel état d'anxiété, elle pose enfin la question : 

– Qu'est ce que tu dirais si je t'accompagnais en Californie ? 

– Mais c'est une très bonne idée. Figure-toi que j'y pensais mais que je n'osais pas te poser la question. Surtout qu'il m'est tout à fait possible de prolonger la conférence par des jours de vacances que l'on passerait là-bas ensemble. 

Encore une fois, la question posée permet d'éclaircir une situation et d'enlever le trop plein d'angoisse. 

2. Recourir aux pensées frontales.

Fuir les problèmes aggrave l'anxiété à leur sujet. En revanche, leur faire face, aussi effrayant que cela puisse paraître, permet de rechercher des solutions. 

Une bonne façon de commencer à répondre à vos problèmes d'anxiété est de lister toutes les pensées qui agitent les sentiments d'anxiété.  

Une fois que vous avez énuméré les pensées, reprenez les une à une et commencez à poser les bonnes questions pour obtenir des informations et envisager les diverses solutions. 

Exemples

1. 

Sébastien a énuméré les préoccupations multiples qui l'avaient conduit à ressentir un état d'anxiété intense lorsqu'il avait découvert le montant de sa prime annuelle. La première était de savoir comment son chef hiérarchique estimait le travail qu'il avait accompli sur le dossier difficile du dernier trimestre. La seconde était de savoir comment le remaniement managérial prévu allait affecter son poste. La réponse obtenue à propos de la prime n'était pas suffisante pour faire disparaitre toute l'anxiété ressentie et accumulée. Sébastien a alors pensé ses questions et pensé également à toutes les réponses possibles, les négatives (que son chef hiérarchique n'était pas content de ses résultats, que le dossier avait été mal conclu, que son poste allait disparaitre…) comme les positives (que son chef était satisfait de son travail, que le dossier avait eu une conclusion correcte au regard des circonstances, que le remaniement ne changerait rien à sa façon de travailler…). Il a ensuite envisagé son attitude face aux réponses négatives (refaire son CV, chercher un autre travail…) comme celle face aux réponses positives avant d'aller poser réellement les questions. 

2. 

Virginie n'a pas que l'attrait de la Californie pour seule raison d'accompagner Dominique. Sa grande préoccupation est de savoir ce que fait Dominique lors de ces déplacements quand il participe à des conférences ou des cours aux quatre coins de la planète. Pourquoi ne dit-il rien ? Pourquoi ne lui propose t il jamais de l'accompagner alors qu'il connait ses dates de congé ? Comment ça se passe ? Qui voit-il ? Etc… En listant ces questions, elle imagine les réponses, les pires comme les meilleures. Puis elle envisage son attitude face au pire comme au meilleur. Cette liste va lui permettre d'ouvrir le dialogue sur toutes ses préoccupations qui ont fini au fil des mois par remplir son seau d'angoisse. 

3. Laissez les pensées de l'avenir dans l'avenir. Concentrez-vous plutôt sur le présent.

Tenir l'avenir au premier plan immédiat, comme si l'avenir était dans votre présent, accentue les problèmes d'anxiété. Les pensées sur le futur génèrent la peur sans résoudre supprimer leur aspect angoissant. 

En revanche, vivre dans le présent, favorise un état de flux. Cela permet de le préciser puis de planifier une stratégie générale face à l'avenir. Globalement, rester sur l'ici et le maintenant engendre un sentiment de bien-être.

Exemples

1. 

Sébastien s'est rendu compte que l'angoisse avec laquelle il se réveillait tous les matins envisageait le futur, un futur négatif. S'inquiéter de ce que son chef hiérarchique serait susceptible de faire suite au remaniement et à la mauvaise résolution du dernier dossier bloquait son attention à faire correctement son travail dans le présent. Il a remarqué alors qu'il avait tendance à envisager le futur toujours sous l'angle négatif. Cette habitude engendrait une anxiété inutile dans tous les domaines de vie. 

En prenant conscience de cette mauvaise habitude, il s'est mis à penser autrement ses problèmes. Ce n'est plus "Que faire si…(le pire arrive)", mais "est-ce que je peux faire quelque chose aujourd'hui pour ce problème ?" Si quelque chose est possible, alors il lance une action. Mais, au contraire, si rien n'est possible encore, il remet son problème dans le futur. Il se recentre sur le présent.

2.

Virginie et Dominique ont réussi à communiquer sur ce qu'il ressentait et aimerait. Virginie a ainsi compris que son attitude anxieuse vis à vis des futurs déplacements de Dominique 

avait conduit Dominique à ne rien communiquer sur ses déplacements. Virginie pensait que si Dominique ne communiquait rien sur son travail c'est parce qu'il avait quelque chose à cacher. Dominique évitait d'aborder le sujet des déplacements parce qu'il sentait Virginie tendue et anxieuse. En parlant ainsi sur ce qu'il pensait chacun, ils ont recréé l'intimité psychologique indispensable au bien être du couple. Ils ont travaillé leur communication sur le présent. 

 

En somme, l'anxiété est très souvent mauvaise conseillère. Il faudrait pouvoir agir le plus rapidement dessus, pour repenser le présent et remettre dans le futur l'inquiétude qui appartient au futur. Il ne s'agit pas de nier le problème, mais de le penser autrement. 

 "L'inquiétude est l'intérêt que vous payez sur quelque chose que vous n'avez pas encore acheté." 

Si bien, lecteur, vous avez une autre stratégie efficace pour diminuer l'anxiété et faire des petits trous à ce seau qui ne cesse de se remplir, n'hésitez pas à poster l'idée dans un commentaire. 

10 réactions au sujet de « Anxiété : les 3 stratégies apaisantes »

  1. Anne - doctipharma Réponse

    Très intéressant cet article, surtout les exemples très concrets qui permettent de se projeter… Par contre pour la 3ème solution, je trouve qu’il est très compliqué de laisser les questions de l’avenir dans l’avenir, surtout dans les domaines aussi importants que le travail et les sentiments. Sur ce point en particulier il faudrait à mon avis trouver une autre stratégie.

  2. Mary Gohin Réponse

    Disons que certaines stratégies sont utiles à certains et d’autres à d’autres. Chacun pioche ce qui lui convient.

  3. Al Réponse

    Merci pour cet article très intéressant. L’anxiété entraine également une modification de l’appétit avec une perte de poids. (5 % de la masse corporelle), des troubles du sommeil comme une insomnie (difficulté d’endormissement, réveil nocturne), mais aussi une hypersomnie (envie fréquente de dormir, volonté consciente ou inconsciente de trouver refuge dans le sommeil). La sensation de fatigue, de perte d’énergie, de difficulté à accomplir des efforts, est très fréquente (la fatigue du matin est caractéristique).

  4. plomberie paris 4 Réponse

    J’apprécie votre blog , je me permet donc de poser un lien vers le mien .. n’hésitez pas à le visiter.
    Cordialement

  5. moi Réponse

    Moi c’est partir loin de chez moi qui me met dans un etat de stress exemple demain je dois travaillee en deplacemen a environ 1h30 de chez moi dans un endroit perdu et j’ai la peur que en plein autoroute j’angoisse malaise etc je peux pas dire au camion de faire demi tour

  6. Violette Réponse

    pour ma part, j’aimerai plus d’infos sur l’anxiété lié à des causes du passé notamment le manque d’affirmation de soi lorsque l’on est enfant envers ses proches qui entraine ensuite des refoulements qui ressortent à l’âge adulte sous forme de pensées et/ou images intrusives et qui entraîne la peur de faire du mal aux autres avec angoisse. Comment peut-on dans ce cas diminuer notre anxiété pour limiter l’angoisse et la phobie ?
    Un nouvel article sur ce sujet serait le bienvenu avec des noms de livres qui peuvent vraiment aider.
    Merci
    J’aime bien votre site dont les articles sont très pertinents et intéressants ce qui n’est pas toujours facile à trouver sur les sites français.

  7. La psycho Réponse

    Un article très complet et je trouve les exemples très intéressant. Merci et bonne continuation.

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